Prima della pausa natalizia abbiamo voglia di metterci in moto? 🐷
BENE!
Iniziamo per gradi…
Di ASSOLUTA importanza prima di ogni attività fisica è il RISCALDAMENTO muscolare! Il riscaldamento muscolare è una fase molto importante e delicata, che non deve essere per nessun motivo trascurata o sottovalutata. Infatti, un riscaldamento troppo breve o, all’opposto, troppo lungo, può essere inefficace e compromettere la prestazione e il nostro stato fisico. Inoltre, l’intensità con cui si svolge il riscaldamento è un fattore di notevole importanza per le possibili ripercussioni sull’attività muscolare.
La durata varia tra i 10 e i 25 minuti, e l’intensità è progressiva.
Gli OBIETTIVI del riscaldamento sono molteplici:
– Aumentare la temperatura corporea (39 °C) in modo da:- facilitare le reazioni biochimiche soprattutto all’interno del muscolo (con una temperatura più alta l’ossigeno, si dissocia più velocemente dall’emoglobina, Hb, e viene ceduto alla mioglobina, che ha un’affinità maggiore per l’ossigeno rispetto all’emoglobina);
– velocizzare la conduzione degli impulsi nervosi;
– ridurre gli attriti articolari e la viscosità del tessuto muscolare;
– aumentare il flusso sanguigno nei muscoli attivati.
– Predisporre organi e apparati a intensità più elevate; infatti, la frequenza cardiaca (FC) aumenta e viene trasportato più sangue nei muscoli impegnati, riducendo temporaneamente l’irrorazione ai muscoli meno coinvolti.
– Predisporre l’organismo alla corretta coordinazione del gesto, attraverso il miglioramento della coordinazione intra e intermuscolare, attivando muscoli, articolazioni e segmenti ossei che saranno maggiormente coinvolti.
Prevenire e ridurre i rischi di infortunio muscolari, tendinei ed articolari, in quanto un muscolo “freddo” è più soggetto a lesioni rispetto al muscolo “caldo”.
Tradizionalmente il riscaldamento viene suddiviso in due fasi:
una parte generale, in cui si ricerca l’aumento della temperatura corporea, una migliore fluidità articolare ecc;
una parte specifica, dove si aumenta progressivamente l’intensità e si propongono attività più specifiche e correlate con la prestazione.
🔵 FASI DEL RISCALDAMENTO 🔴
Non esistono protocolli standardizzati di riscaldamento, poiché ci sono troppe differenze interindividuali, ma si possono senz’altro seguire alcune linee guida.
1️⃣ Prima fase, “RAISE”: dall’inglese “innalzare”, aumentare temperatura, frequenza cardiaca, frequenza respiratoria, flusso sanguigno ai muscoli e fluidità delle articolazioni attraverso attività a bassa intensità.Negli sport di squadra questa fase può essere effettuata anche attraverso esercizi tecnici specifici (sport skills), ma sempre a bassa intensità.
2️⃣ Seconda fase, “ACTIVE AND MOBILIZE”: in questa fase si attivano i gruppi muscolari da impegnare e si mobilizzano le articolazioni raggiungendo un Range of Motion (ROM) specifico. Ovviamente l’attivazione muscolare è specifica per l’attività/sport. Sulla mobilizzazione si potrebbe aprire una discussione senza fine, in passato si usava quasi esclusivamente lo stretching statico (Anderson) e quindi distrettuale; gli orientamenti attuali preferiscono lavorare sul movimento, con il metodo dello stretching dinamico, per tre motivi principali:- la natura dinamica degli esercizi permette di mantenere gli effetti della fase di “RAISE”;- gli esercizi sono più specifici e permettono alla muscolatura di rimanere attiva;- ottimizzazione dei tempi.
3️⃣ Terza fase, “POTENTATION“: in questa fase si ha un graduale passaggio dalla bassa intensità all’alta intensità e da esercizi generali a esercizi specifici. Il primo obiettivo di questa fase è quello di arrivare in maniera progressiva ad intensità specifiche, simili a quelle dell’attività per cui ci si prepara. In secondo luogo si cerca di stimolare il PAP EFFECTS, il Post Activation Potentation, per migliorare la performance (soprattutto muscolare) di forza e potenza.
🔴 Stretching nel riscaldamento
Lo stretching nel riscaldamento muscolare è di uso comune ma non può essere pensato come unico mezzo di riscaldamento muscolare. Per molti autori oltre ad essere inefficace è altamente dannoso. Secondo Alter, infatti, l’allungamento del muscolo provocherebbe uno schiacciamento dei capillari perimuscolari con conseguente ischemia da contrazione isometrica o eccentrica. Non dimentichiamoci infatti che l’azione muscolare dello stretching è molto simile a ciò che avviene durante una contrazione eccentrica.
È consigliato un numero limitato di esercizi di allungamento accompagnato da esercizi di vascolarizzazione per produrre l’effetto pompa nel muscolo (Chatard). Alternare contrazioni muscolari dell’antagonista e dell’agonista è di norma sufficiente per allungare la muscolatura interessata.
🔵 Riscaldamento muscolare e temperatura esterna
La temperatura esterna influisce sul riscaldamento muscolare e può modificare i suoi effetti fisiologici.
Quando le temperature sono elevate si può andare in contro a crampi, disidratazione, nausea, che condizionano il riscaldamento e la fase successiva. In questi casi si consiglia di diminuire leggermente il tempo totale del riscaldamento, evitare troppi minuti di corsa ed idratarsi durante e dopo lo svolgimento del riscaldamento stesso.
Quando le temperature sono rigide è importante prima di tutto utilizzare un abbigliamento appropriato alla bassa temperatura, inserire qualche minuto in più di corsa, preferire esercizi di mobilizzazione dinamica a scapito di quelli statici ed evitare troppi “tempi morti”.
📚 Bibliografia
Alter MJ, Science of flexibility, Champaign, 1996Chatard JC, Allenamento e recupero, Calzetti e Mariucci, 2008Bergh U, Influence of muscle temperature on maximal strength and power output in human muscle, Acta Physiologica Scandinavica, 107:332–337, 1979Enoka, RM, Neuromechanics of Human Movement, Champaign Ill: Human Kinetics 2008
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